بنیادی یوگ آسن کے طریقے

سُپت پوَن مکُت آسن

1. چٹائی پر سیدھے لیٹ‌کر بائیں پیر کا گھٹنا موڑ‌کر اوپر کی طرف اٹھاتے ہوئے پیٹ پر رکھیں
2. اس کے بعد دونوں کوہنیاں موڑ‌کر ہاتھوں کی انگلیوں کو آپس میں پھنساتے ہوئے گھٹنے سے نیچے اس طرح پکڑیں کہ گھٹنے کا دباؤ پیٹ پر پڑے۔
3. مناسب حالت میں سر کو آہستہ آہستہ اوپر اٹھاتے ہوئے ناک یا ٹھوڑی کو گھٹنے سے لمس کرنے کی کوشش کریں۔
4. سانس کو روکیں۔
5. دائیں پیر سے اسی عمل کو دوہرائیں۔
6. روکیں
7. اس کے بعد پیروں کو نیچے فطری حالت میں لاکر دونوں پیروں کو ایک ساتھ موڑ‌کر سر کو آہستہ آہستہ اوپر کی طرف اٹھاتے ہوئے ناک یا ٹھوڑی کو گھٹنے سے لمس کرنے کی کوشش کریں۔
8. روکیں۔
9. تین بار اس آسن کی مشق کریں۔

بھجنگ آسن

1. چٹائی پر پیٹ کے بل لیٹ جائیں.
2. دونوں کوہنیاں کمر سے نزدیک کر ہاتھوں کو آگے کی طرف موڑتے ہوئے ہتھیلیاں کندھوں کے برابرمیں زمین پر رکھیں۔
3. اس کے بعد ناف سے اوپر کے جسم کے حصے کو آہستہ آہستہ ہر ممکن حد تک اوپر اٹھائیں۔
4. سر اوپر کی طرف رکھتے ہوئے نظر سامنے رکھیں۔
5. روکیں۔
6. اس کے بعد آہستہ آہستہ بغیر جسم کو جھٹکا دئے ہوئے واپس پرانے حالت میں آ جائیں۔
7. تین بار اس آسن کی مشق کریں۔

پشچموتّان آسن

1. چٹائی پر دونوں پیر سامنے پھیلاکر بیٹھ جائیں۔
2. دونوں ہتھیلیاں سامنےکی طرف رکھتے ہوئے ہاتھوں کو آہستہ آہستہ کندھوں میں کوہنیاں سیدھی رکھتے ہوئے اوپر اٹھائیں۔
3. دونوں ہاتھوں کے بیچ میں سر رکھتے ہوئے آہستہ آہستہ کمر کے اوپر کے حصے کو سامنےکی طرف جھکتے ہوئے ہاتھوں سے دونوں پیروں کے انگوٹھے پکڑیں اور ہر ممکن حد تک پیشانی کو گھٹنے سے لمس کرنے کی کوشش کریں۔
4. دونوں کوہنیاں دونوں گھٹنوں کے بغل میں ہوں۔
5. یہ دھیان رہے کہ آسن کی حالت میں دونوں گھٹنے زمین سے لگے رہیں۔

تین چاربار میں اس آسن کی مشق کریں۔

وجراسن

1. دونوں پیروں کو گھٹنوں سے پیچھےکی طرف موڑ‌کر چٹائی پر اس طرح بیٹھیں کہ دونوں ایڑیاں چوتڑ کے نیچے ہوں اور پیروں کے انگوٹھے باہمی طور پر ملے رہیں۔
2. دونوں ہاتھوں کو دونوں گھٹنوں پر عام حالت میں رکھیں۔
3. نظر کو سامنے رکھیں۔
4. آسانی سے جتنی دیر بیٹھ سکیں، بیٹھیں۔

دھنوراسن

1. چٹائی پر پیٹ کےبل لیٹ جائیں۔
2. گھٹنوں سے نیچے کے پیروں کو اوپر کی طرف موڑیں۔ دونوں ہاتھوں سے دونوں پیروں کو پکڑیں۔
3. ناف کے حصے کو زمین پر غیر متحرک رکھتے ہوئے جسم کے اوپری اور نچلے حصے کو یکساں طور پر زمین سے اوپر اٹھائیں۔
4. دونوں کوہنیاں سیدھی رہیں اور سر اوپر کی طرف رکھتے ہوئے نظر سامنے رکھیں۔
5. روکیں۔
6. آہستہ آہستہ واپس ثابق حالت میں آ جائیں۔
7. تین چاربار اس آسن کی مشق کر سکتے ہیں۔

متسیہ آسن

1. چٹائی پر پدماسن کی حالت میں بیٹھ جائیں۔
2. اس کے بعد کمر سے اوپر کا حصہ آہستہ آہستہ پیچھےکی طرف لے جاکر بغیر جھٹکا دئے ہوئے اس طرح لیٹ جائیں کہ سر اندر کی طرف موڑا رہ‌کر پیشانی زمین پر ٹکا جائے۔
3. اب پیشانی اور گھٹنوں پر جسم کا مکمل وزن رکھتے ہوئے جسم کے درمیان کے حصے کو ہر ممکن حد تک اوپر اٹھائیں۔
4. دونوں ہاتھوں سے دونوں پیروں کے انگوٹھے پکڑ لیں۔
5. 1 سے 2 منٹ تک اس آسن کی مشق کریں۔

پادہست آسن

1. تاڑاسن کی حالت میں کھڑے ہو جائیں۔
2. دونوں ہاتھوں کو اوپر اٹھاکر سر کو بیچ میں رکھتے ہوئے کمر سے اوپر کے جسم کا حصہ آہستہ آہستہ سامنے جھکاکر سر کو گھٹنوں سے  چھونے کی کوشش کریں۔
3. کوہانیاں کو پنڈلیوں کے سامنے لاتے ہوئے دونوں ہاتھوں سے پیروں کے انگوٹھے پکڑیں۔
4. آہستہ آہستہ جسم کو واپس کریں سیدھا کرتے ہوئے ہاتھوں کو نیچے لائیں۔
5. دو تین بار اس آسن کی مشق کریں۔

سروانگاسن

1. چٹائی پر سیدھے لیٹ جائیں۔
2. دونوں ہاتھوں کو زمین پر رکھتے ہوئے دونوں پیروں کو ایک ساتھ آہستہ آہستہ اوپر اٹھائیں
3. کمر پر 900 کا زاویہ بناتے ہوئے اور دونوں ہتھیلیوں کو کمر پر رکھتے ہوئے آہستہ آہستہ دونوں چوتڑ کو اوپر کی طرف اٹھاتے رہیں۔
4. آہستہ آہستہ دونوں ہاتھوں کو کمر کے نیچے دونوں طرف غیر متحرک کریں۔
5. پیر‌کے انگوٹھے  سے گردن تک جسم کو عمودی سیدھا رکھیں۔
6. ٹھوڑی کو کنٹھ کوپ میں لگائیں۔
7. جسم کے  مکمل وزن کو گردن پر لگائیں۔
8. جیسے جسم کو حسب ترتیب اٹھایا ہے اسی طرح آہستہ آہستہ واپس لائیں۔
9. 1 سے 3 منٹ تک اس آسن کی مشق کریں۔

میوراسن

1. چٹائی پر کورماسن کی حالت میں بیٹھ جائیں۔
2. انگلیاں پیچھےکی طرف رکھتے ہوۓ دونوں ہتھیلیوں کو ناف کی سیدھ میں چار انگول آگے زمین پر رکھیں۔
3. دونوں کہنی کو ناف کے دونوں طرف رکھ‌کر جسم کو تھوڑا آگے جھکائے۔ لیکن ناف پر دباؤ نہ پڑے اس کا دھیان رکھیں۔
4. اس کے بعد ناف کے اوپر کے حصے کو آہستہ آہستہ سامنےکی طرف سیدھا جھکائے۔
5. اس کے بعد دونوں گھٹنوں کو زمین سے اوپر اٹھاکر  برج ميزان کی طرح جسم کے اگلے اور پچھلے حصے کو توازن حالت میں رکھیں۔
6. اس کی مشق ہو جانے پر گھٹنے، پنڈلیوں، ایڑیوں اور پنجوں کو باہمی طور پر ملاتے ہوئے گھٹنوں کو سیدھا کرکے پیروں کو اس طرح تان کے سر سے لیکر ایڑی تک کا حصہ بالکل سیدھا ہو جائے۔ اس حالت میں جسم کا مکمل بوجھ دونوں ہتھیلیوں پر رہے گا۔
7. آدھا سے ایک منٹ تک اس کی مشق کریں۔

اردھمتسیندر آسن

1. دونوں پیر سامنے پھیلاکر بیٹھ جائیں۔
2. بائیں پیر کو گھٹنے سے موڑ‌کر ایڑی کو مقعد اور خصیہ کے بیچ قائم  کریں
3. دائیں پیر کا گھٹنا اوپر کی طرف موڑ‌کر پیر کو بائیں گھٹنے کے بائیں طرف زمین پر رکھیں۔
4. اس کے بعد بائیں ہاتھ لو دائیں گھٹنے کے دائیں طرف سے لے جاکر دائیں پیر کا انگوٹھا پکڑیں اور دایاں ہاتھ پیچھے لے جاکر کمر پر رکھتے ہوئے سر سمیت جسم کا اوپری حصہ دائیں طرف موڑ دیں۔
5. روکیں۔
6. مابعد ہاتھ پیر بدل‌کر مخالف سمت کی مشق کریں.
7. ابتدا میں 5 سیکنڈ تک کریں۔ اس کے بعد آہستہ آہستہ مشق بڑھاتے ہوئے تین منٹ تک کر سکتے ہیں۔

شواسن

1. چٹائی پر سیدھا لیٹ جائیں۔
2. پیروں کے بیچ میں تھوڑی دوری رکھتے ہوئے پنجوں کو باہر کی طرف پھیلائیں۔
3. دونوں ہتھیلیوں کو اوپر کی طرف آدھی کھلی حالت میں رکھیں۔
4. آنکھیں بند کرتے ہوئے جسم کو مکمل طورپر ڈھيلا  کر دیں۔
5. ہرایک آسن کی مشق کے بعد شواسن میں آرام کریں۔

مفید اصطلاحات فرہنگ

• تحول جسم کی وہ فعل جس سے کھانے ٹشو عناصر میں پنتتی ہوتی ہے.
• لبلبی جسم میں واقع ایک خاتمہ : سراوی اورلبلبے سے متعلق جسم میں واقع ایک اختتام کے اور  نالی والا  غدود جو عمل انہضام اور شکر کی تحول کے کنٹرول کرتی ہے. عمل تکسید کو قابو کرتی ہے۔
• انسولن شکر کے عمل تکسید کو منضبط کرنے والا لبلی خاتمہ : بہاؤ
• موروثی والدین سے وراثت پسند خصوصیات کی خصوصیات
• آشوب چشم خرابی تل کا دمہ، ضیق النفس بیماری
• عصبی اخترتی پٹھوں نظام کی بیماری
• ہپوگلیسیمیا خون میں شکر کی گھٹی ہوئی مقدار کی حالت
• ذیابیطس پورے خون میں شکر کی مقدار نمن سطح پر آ جانے کی وجہ سے ہوئی ذیابطیس کے مریض کی بیہوشی
• پانی کی کمی جسم میں آب کی کمی ہو جانا
• شک رگڑ قدرتی علاج کی ایک خاص عمل جس میں جسم کو سوکھے تولئیے سے رگڑا جاتا ہے۔
• گینگرین جسم کے کسی عضو کے بافت کی تھکاوٹ
• اینٹی ڈایبیٹک ذیابطیس مزاحم
• روزمرہ مکمل دن اور رات کے خوردنی اشیا کھیل اور عمل وغیرہ کی انتظام
• مالش خون فوجیں، عضلہ، نبضوں اور جلد دو متحرک بنانےکے سبب کی گئی
• انیما صفائی کے لئے مقعد دروازے سے آب وغیرہ کا استعمال
• سوریہ نمسکار سوریا پرنام کی ایک عمل جس میں کئی آسنوں کی آمیزش ہوتی ہے۔

قدرتی کھانا وہ خوردنی مادہ جن کو ایک دم صاف کرنے کی کوشش میں ان کے مربی عضو تباہ کر دئے گئے ہوں جیسے پالش کئے ہوئے چاول۔

ماخذ زیویئر سوشل سروس انسٹی ٹیوٹ، رانچی، جھارکھنڈ